肩胛骨的稳定性与灵活性对改善体态、预防肩颈疼痛至关重要。最简单高效的三个训练动作是YTW伸展、俯身肩胛后缩和仰卧肩胛滑动，欧博无需器械且适合新手，能针对性激活肩胛周围肌群。

YTW伸展

动作要领：

站立或俯卧，双臂自然下垂，掌心相对。 1.

缓慢抬起双臂至身体两侧，皇冠形成“Y”字（手臂与躯干约呈150°），保持肩胛骨下压收紧，停顿2秒。 2.

回到起始位置后，双臂向两侧平举成“T”字（与肩同高），DG游戏肩胛向中间靠拢，再停顿2秒。 3.

最后屈肘向身体后方形成“W”字，手肘贴近肋骨，感受肩胛骨向内下方挤压。 4.

效果：强化斜方肌中下束、菱形肌，欧博注册改善圆肩驼背。每组重复8-12次，做3组。

动作要领：

站立或坐姿，身体前倾约45°，双手自然下垂或轻握哑铃（可选）。 1.

肩胛骨主动向脊柱中线收紧，欧博代理带动手肘轻微向后上方抬起（手臂保持微屈），想象挤压背部中间的“硬币”。 2.

保持顶峰收缩1-2秒后缓慢放松，避免耸肩或弓腰。 3.

效果：激活菱形肌和斜方肌中束，提升肩胛稳定性。建议每组12-15次，完成3组。

动作要领：

仰卧位，屈膝双脚踩地，双臂伸直指向天花板。 1.

保持核心收紧，缓慢将肩胛骨向臀部方向滑动（想象用背部“推地”），同时手臂向头顶方向移动，但腰部始终贴地。 2.

滑动到最大幅度后，再控制肩胛骨回推至起始位置。 3.

效果：增强前锯肌和肩胛骨动态控制能力，缓解翼状肩胛。每组10-12次，做2-3组。

注意事项：

所有动作需全程控制速度，避免惯性代偿，注意力集中在肩胛骨的运动轨迹上。

初期可徒手练习，熟练掌握后可增加阻力（如弹力带、小重量哑铃）。

训练频率建议每周3-4次，动作间休息30秒至1分钟。

通过这3个动作的系统练习，能逐步改善肩胛骨功能，减少因久坐或不良姿势导致的肩颈僵硬。若出现疼痛或不适，建议咨询专业人士调整动作模式。